团圆，不只是吃饭合影， 更是守护父母的健康。 让他们站得稳、走得远， 是我们能送出的最好“健康礼物”。

为什么要关注父母的腿？

很多人觉得，父母老了，是因为 器官衰退 、 记忆变差 。 但真正让老人生活质量下降的“第一杀手”，其实是—— 腿没力气了 。

肌力流失的隐性危害

• 上下楼变得吃力，容易摔倒；
• 走路速度变慢，活动减少；
• 代谢下降，引发肥胖、糖尿病、高血压；
• 活动减少后，心肺功能进一步恶化。

所以， 保腿力 = 保独立生活能力 。 真正的孝顺，不只是陪伴，而是帮他们守住行动力。

国庆中秋假期：比送礼更实在的陪伴

聚餐、旅行、拍照固然重要， 但更值得我们花 10 分钟的事—— 就是陪父母做几组简单、安全的腿力训练。

三组基础动作：从“坐得稳”到“走得远”

坐到站（Chair Squat）

• 目标 ：增强大腿、臀部力量，帮父母起身更轻松
• 做法 ：坐在椅子上 → 双脚与肩同宽 → 慢慢站起（3-5秒） → 慢慢坐下（3-5秒）
• 提示 ：初学可扶膝或椅子扶手

垫脚尖（Calf Raise）

• 目标 ：强化小腿肌肉，提升踝关节稳定
• 做法 ：扶墙或椅背 → 脚跟慢慢抬起到最高 → 停3秒 → 放下
• 提示 ：逐步减少手部支撑，更能锻炼平衡

侧向蹲（Side Squat）

• 目标 ：锻炼臀部外侧肌群，提升平衡，防止侧摔
• 做法 ：双脚并拢 → 侧迈小步、微屈膝 → 感受臀部发力 → 回到起点
• 提示 ：熟练后可尝试大步，或轻触对侧脚踝增加难度

训练建议：循序渐进，重在坚持

小贴士

• • 若父母膝盖或腰不适，可缩小动作幅度；
• • 若感觉吃力，可分早晚两次完成；
• • 每次结束后，轻揉双腿或走动 3 分钟，帮助放松。

陪他们练腿，比补品更长久

你希望父母在日常生活里：

• 能轻松上楼梯，
• 能独立外出买菜，
• 能自己开门迎接你。

这些，比一次旅行、一次贵重礼物，都更能延长他们的自立年华。

“一个人能走多远，不看心脏，而看腿。” ——老年医学专家

让爱落在“行动力”上

国庆，你也许会带父母旅行、拍合照、吃团圆饭。 但最温暖的一刻，也许是： 你轻声说——

“爸妈，来，我们一起练一下腿。”

那一刻， 不仅是动作的传递， 更是爱的延续。

让他们站得稳，就是最好的团圆。